Många nyblivna mammor känner en press att "komma i form" efter förlossningen, men det är verkligen ingen stress. Att ge dig själv tid att läka innan du börjar träna kommer främja ditt fysiska välmående på lång sikt.
Vila är högsta prioritet i början
Som postpartumdoula rekommenderar jag horisontell vila under tiden din livmoder går tillbaka till sin normala storlek och organen, som behövt göra plats åt den växande bebisen, hittar tillbaka till sina ursprungliga positioner. Det tar normalt runt 6 veckor för livmodern att läka. Känns ingen press att lämna hemmet under den här perioden. Du kan långsamt och gradvis öka din aktivitetsnivå över de första tre månaderna.
Om du har ett ärr från kejsarsnitt kommer du också gynnas av att ligga ner eftersom trycket då minskar på ärret. Många mammor som återhämtar sig från en kejsarfödsel älskar att använda en elastisk gördel för bekvämlighet och trygghet när de är uppe och rör på sig. Att röra på kroppen efter en kejsarfödsel minskar risken att drabbas av blodpropp.
Främja cirkulation under vilan
Om du är van vid att träna regelbundet och behöver ett utlopp för stagnant energi i kroppen kan en stimulerande oljemassage vara skön. Det är också ett sätt att främja cirkulation, vilket är bra för läkningen.
I många traditionella kulturer är det vanligt att nyblivna mammor ges regelbundna eller ceremoniella massager som en del av postpartumomsorgen. I Indien, till exempel, är det vanligt förekommande att mammor masseras från huvudet till fötterna med en varm örtolja. Den typen av massage kallas abhyanga.
När du är redo att börja träna
Så snart du är redo kan du börja göra enkla bäckenbottenövningar som är anpassade för postpartum. Om du vill kan du göra övningarna i sängen redan första veckan. Det kan handla om att aktivera musklerna i bäckenbotten i takt med dina utandningar.
För dig som känner dig redo för lite mer ansträngande övningar rekommenderar jag Lauren Fitters korta träningspass anpassade för nyblivna mammor. Tänk dock på att vara uppmärksam på vad du klarar av. Om du är runt 6 veckor postpartum har du sannolikt återfått omkring 50% av styrkan i bäckenbottenmuskulaturen (1). För att avlasta bäckenbotten kan det kännas skönt att starta med liggande övningar och att undvika squats.
Gruppträning och professionell vägledning
När din viloperiod är över kan det vara kul att hitta en gruppträning som du kan delta i tillsammans med din bebis. Några exempel är mamma-bebisyoga, organiserade barnvagnspromenader och pilates för postpartum. Det är också ett bra sätt att lära känna andra föräldrar i ditt område. Om du behöver lite vägledning för att komma igång med träningen, till exempel om din återhämtning har varit komplicerad, tipsar jag om att vända dig till en fysioterapeut som ett första steg.